Normalized Power, TSS und Fitness-Ermüdungs-Chart

Warum die Durchschnittsleistung nicht reicht

Zwei Ausfahrten können dieselbe Durchschnittsleistung haben und sich völlig verschieden anfühlen. Eine Stunde gleichmäßig 200 W verdaust du leicht. Fünf Minuten 300 W, dann fünf Minuten 100 W, über dieselbe Stunde wiederholt, ergeben ebenfalls 200 W im Schnitt, lassen dich aber leer zurück. Die Physiologie reagiert nicht linear auf die Leistung: Die Kosten einer Belastung steigen schneller als die Watt. Die Normalized Power (NP) bildet das in einer Zahl ab: die konstante Leistung, die ungefähr dasselbe kosten würde wie deine wechselhafte Ausfahrt.

So wird die Normalized Power berechnet

1. Nimm die Leistung in Sekundenauflösung und bilde an jedem Punkt einen gleitenden 30-Sekunden-Mittelwert.
2. Potenziere jeden dieser Mittelwerte mit 4.
3. Bilde den Mittelwert aller Werte.
4. Ziehe die vierte Wurzel.

Als Formel: NP = (Mittelwert von P30⁴)^¼, wobei P30 der gleitende 30-Sekunden-Mittelwert ist. Das 30-Sekunden-Fenster glättet einzelne Tritte und kurze Spitzen; die vierte Potenz gewichtet danach die harten Abschnitte überproportional. Im Intervallbeispiel (5 Minuten 300 W, 5 Minuten 100 W) liegt der Durchschnitt bei 200 W, die NP aber bei etwa 253 W, weil 300⁴ einundachtzigmal größer ist als 100⁴. Bei konstant 200 W ist die NP gleich 200 W.

GearWatts berechnet die NP aus der Bewegungszeit der Ausfahrt bei 1 Hz, einschließlich der Nullen beim Rollen und ohne Standzeiten. Für eine NP braucht es mindestens 30 Sekunden Daten, und die Zahl ist erst ab etwa 20 Minuten Dauer aussagekräftig; bei 12 Minuten ist sie nur ein stark geglätteter Mittelwert.

Intensity Factor und TSS

Der Intensity Factor (IF) setzt die NP ins Verhältnis zu deiner Schwelle, der FTP (siehe FTP und Leistungszonen):

IF = NP ÷ FTP

Der Training Stress Score (TSS) multipliziert ihn mit der Dauer:

TSS = Stunden × IF² × 100

Die Skala ist so verankert, dass eine Stunde genau bei FTP 100 TSS ergibt. Einige Beispiele mit einer FTP von 250 W:

Ausfahrt	Bewegungszeit	NP	IF	TSS
Lockeres Ausrollen	1 h	150 W	0,60	36
Gleichmäßige Grundlage	3 h	180 W	0,72	156
Hügelige Vereinsrunde	2 h	215 W	0,86	148
Hartes Rennen	1,5 h	240 W	0,96	138

Beachte, dass die dreistündige Grundlagenfahrt mehr TSS kostet als das harte 90-Minuten-Rennen. Das ist kein Fehler: Das Modell behandelt Stress als quadratisch in der Intensität, aber linear in der Zeit, sodass ein langer leichter Tag einen kurzen harten übertreffen kann. Ob das zu deiner gefühlten Müdigkeit passt, ist individuell; deshalb sind die Zahlen ein Richtwert und kein Urteil. GearWatts berechnet den TSS jeder Ausfahrt aus NP, FTP und Bewegungszeit und speichert ihn mit der Ausfahrt.

Fitness, Ermüdung und Form

Summierst du den TSS über die Tage, erhältst du eine Belastungshistorie. Das Performance-Chart glättet sie mit zwei exponentiell gewichteten Mittelwerten:

• CTL (chronische Trainingslast, „Fitness“): Durchschnitt des Tages-TSS über etwa 42 Tage.
• ATL (akute Trainingslast, „Ermüdung“): dasselbe über etwa 7 Tage.
• TSB (Belastungsbilanz, „Form“) = CTL − ATL.

Eine gängige Tagesaktualisierung lautet CTL_heute = CTL_gestern + (TSS_heute − CTL_gestern) ÷ 42, und genauso mit 7 für die ATL. Da der 7-Tage-Wert schnell und der 42-Tage-Wert langsam reagiert, hebt ein harter Block die ATL deutlich schneller als die CTL und drückt den TSB ins Negative.

Ein Zahlenbeispiel. Starte mit CTL = ATL = 50 und fahre 4 Wochen lang täglich 70 TSS. Die CTL steigt auf etwa 60, die ATL erreicht etwa 70, der TSB liegt bei rund −10. Diese leicht negative Form ist typisch für einen produktiven Aufbau: Du trägst Ermüdung, aber die Fitness steigt. Reduziere jetzt eine Woche lang auf 30 TSS pro Tag. Die CTL rutscht nur auf etwa 55, während die ATL auf etwa 44 fällt, und der TSB wird ungefähr +12. Das ist der Gedanke des Taperings: ein bisschen Fitness verlieren, viel mehr Ermüdung abbauen.

So liest du es für Aufbau und Tapering

• Aufbau: Die CTL soll allmählich steigen, oft um wenige Punkte pro Woche, statt zu springen. Ein TSB zwischen etwa −10 und −30 sehen viele in einem harten Block; je tiefer, desto mehr Erholung brauchst du.
• Erholungswoche: Die ATL fällt deutlich, die CTL bewegt sich kaum; der TSB überschreitet null.
• Tapering vor einem Wettkampf: Reduziere den Umfang, behalte etwas Intensität bei und strebe am Tag selbst einen leicht positiven TSB an, häufig im Bereich +5 bis +20. Zu positiv heißt: zu lange geschont und Schärfe verloren.
• Wiedereinstieg nach einer Pause: Die CTL ist abgebaut; steigere sie behutsam, denn die Ermüdung (ATL) reagiert binnen einer Woche, während sich die Gewebe langsamer anpassen.

Diese Bereiche sind Faustregeln aus der Trainerpraxis, keine Gesetze; Menschen unterscheiden sich stark.

Grenzen des Modells

• Es ist nur so gut wie deine FTP. Ist deine FTP zu niedrig, blähen sich IF und TSS auf; ist sie zu hoch, schrumpfen sie. GearWatts nimmt zuerst die FTP aus deinem Profil, dann die in der Datei gespeicherte, und nur wenn keine existiert, schätzt es 95 % der besten 20 Minuten dieser Ausfahrt. Im letzten Fall wirkt eine leichte Ausfahrt leicht und eine harte noch härter; lege also eine FTP fest, der du vertraust.
• Ohne Leistung kein TSS. Ausfahrten ohne Leistungsmesser tragen nichts bei, die CTL unterschätzt deine reale Last also, wenn ein Teil deines Trainings ungemessen bleibt.
• 42 und 7 Tage sind Konventionen. Sie passen auf den Durchschnittsfahrer; du erholst dich vielleicht schneller oder langsamer.
• Blind für alles abseits des Rads: Schlaf, Arbeit, Krankheit, Hitze, Höhe und Krafttraining fließen nicht in die Zahl ein.
• Gleicher TSS, anderer Stress. Eine 100-TSS-Ausfahrt aus langen Schwellenintervallen ist nicht dasselbe wie eine aus lockeren Stunden.

Nutze das Chart für Trends und Planung, und lass dein Körpergefühl ein Vetorecht behalten. Eine steigende CTL bei ruhigem TSB ist ein gutes Zeichen; ein unerklärlich fallender TSB verdient einen Ruhetag, was auch immer die Zahlen sagen.