FTP und Leistungszonen: schätzen, trainieren, Fallen
Die FTP ist der Anker fast aller Leistungszahlen: Zonen, Intensity Factor, TSS. Sie ungefähr richtig zu haben zählt mehr als sie auf das Watt genau zu kennen, und du kannst sie aus Ausfahrten schätzen, die du ohnehin fährst.
Was die FTP ist
Die Functional Threshold Power (FTP) ist in der Theorie die höchste Durchschnittsleistung, die du etwa eine Stunde halten könntest, so nah wie möglich an der Grenze zwischen einer harten, aber tragbaren Belastung und einer, die dich schnell auslaugt. Sie ist eine bequeme Vereinfachung, keine physiologische Konstante: Je nach Training und Tagesform kann deine echte Ein-Stunden-Leistung einige Prozent darüber oder darunter liegen. Als Bezugsgröße funktioniert sie trotzdem gut, weil sie von Woche zu Woche stabil genug ist, um alles andere daran aufzuhängen.
Die FTP wird in Watt angegeben und auch relativ zur Körpermasse. Ein Fahrer mit 250 W FTP und 70 kg hat 3,57 W/kg. Die relative Leistung zählt am Berg, die absolute auf flacher Strecke.
FTP aus normalen Ausfahrten schätzen
Eine echte Stunden-Belastung ist unangenehm und wird selten gefahren. Die gängige Abkürzung ist eine harte 20-Minuten-Belastung und 95 % ihrer Durchschnittsleistung:
FTP ≈ 0,95 × beste 20-Minuten-Leistung
Beispiel: Deine besten 20 Minuten im Monat lagen bei 263 W, das ergibt 0,95 × 263 = 250 W. Der Abschlag von 5 % berücksichtigt, dass du 20 Minuten etwas mehr halten kannst als eine Stunde.
Du musst keinen Test einplanen. GearWatts betrachtet die Leistungskurve jeder Ausfahrt und nimmt für jeden Monat die beste 20-Minuten-Leistung, die du erbracht hast, und wendet den Faktor 0,95 an. Das Ergebnis ist eine monatliche FTP-Linie, die du als Trend lesen kannst: steigend, gleichbleibend oder fallend. Bei einer einzelnen Ausfahrt nutzt GearWatts, wenn du im Profil keine FTP gesetzt hast, die in der Datei gespeicherte, sofern vorhanden, und sonst dieselbe 95-%-Schätzung dieser Ausfahrt; kennst du deinen Wert, trag ihn im Profil ein, damit alle Ausfahrten denselben Maßstab verwenden.
Die Leistungskurve
Die Leistungskurve (Mean-Maximal-Power-Kurve) zeigt für jede Dauer die beste Durchschnittsleistung, die du erbracht hast: 1 Sekunde, 5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten, 20 Minuten, 60 Minuten und so weiter. GearWatts berechnet die beste Durchschnittsleistung für Dauern von 1 Sekunde bis 4 Stunden. Die Kurve fällt immer von links nach rechts, und ihre Form verrät, was für ein Fahrer du bist:
- Hohe Werte bei 5–30 s: Sprintfähigkeit.
- Hohe Werte bei 1–5 min: anaerobe und VO2max-Kapazität, nützlich bei kurzen Anstiegen und Attacken.
- Hohe Werte bei 20–60 min: Schwelle, die Größe, aus der die FTP abgeleitet wird.
- Werte bei 2 h und mehr: Ausdauer über die Distanz, was du spät in einer langen Ausfahrt noch hältst.
Der Vergleich eines aktuellen Zeitraums mit dem vorherigen oder mit deiner besten Kurve aller Zeiten zeigt, wo du gewonnen oder verloren hast. Ein 5-Minuten-Wert, der um 15 W stieg, während der 20-Minuten-Wert gleich blieb, sagt etwas über dein jüngstes Training, was die Durchschnittsgeschwindigkeit nie tun wird. Es erklärt auch, warum die monatliche FTP flach bleiben kann, obwohl du dich stärker fühlst: Vielleicht hast du etwas anderes trainiert. Bedenke, dass ein Kurvenpunkt nur existiert, wenn du eine Belastung dieser Dauer gefahren bist; eine ausbleibende Verbesserung kann schlicht heißen, dass es keine harte Belastung gab.
Die sieben Leistungszonen
Das klassische Modell teilt die Intensität in sieben Zonen als Prozent der FTP ein. GearWatts nutzt diese Grenzen, die Tabelle zeigt sie für eine FTP von 250 W.
| Zone | % der FTP | Watt (FTP 250) | Typische Nutzung |
|---|---|---|---|
| Z1 Regeneration | unter 55 % | bis 137 | Ausrollen, Einfahren, Erholungstage |
| Z2 Grundlage | 55–75 % | 138–187 | Lange gleichmäßige Ausfahrten, aerobe Basis |
| Z3 Tempo | 75–90 % | 188–224 | Anhaltend mäßig-hart, Gruppentempo |
| Z4 Schwelle | 90–105 % | 225–262 | Intervalle von 8–30 min um die FTP |
| Z5 VO2max | 105–120 % | 263–299 | Intervalle von etwa 3–8 min |
| Z6 Anaerob | 120–150 % | 300–374 | Belastungen von 30 s bis 3 min |
| Z7 Neuromuskulär | über 150 % | ab 375 | Sprints unter 30 s |
Die Zonen 1 bis 4 machen bei den meisten den Großteil der Trainingszeit aus: fast der ganze Umfang in Z2, die Qualität in Z4. Die Zonen 5 und 6 sind kurze, fordernde Einheiten mit langen Pausen; Z7 ist Maximalbelastung und wird meist über die Spitzenleistung beschrieben statt über die Zeit in der Zone, weil sich die Watt von Sekunde zu Sekunde ändern. Die Zonengrenzen sind Bevölkerungskonventionen. Deine eigenen Grenzen decken sich nicht auf das Watt, und eine Woche, in der du notierst, wie du dich in jeder Zone fühlst, ist mehr wert als eine Debatte um 2 %.
GearWatts zeigt die Zeit in jeder Zone für jede Ausfahrt und für einen Zeitraum. Wie sich die Belastung über Wochen aufsummiert, liest du in Normalized Power, TSS und das Fitness-Ermüdungs-Chart.
Wann FTP-Schätzungen täuschen
- Du bist nie eine harte Belastung gefahren. Die Schätzung ist eine Untergrenze, nicht deine echte Zahl. Ein Monat Grundlagenfahrten ergibt eine niedrige FTP, und die darauf aufgebauten Zonen lassen jede Ausfahrt härter erscheinen, als sie war. Ein vernünftiger Check: Sinkt der Monatswert in einem Monat, in dem du nur locker gefahren bist, ignoriere den Rückgang.
- Schlechte Einteilung. Eine 20-Minuten-Belastung zu hart anzugehen und einzubrechen, oder zu viel im Tank zu lassen, senkt den Durchschnitt. Der Faktor 0,95 setzt gleichmäßiges Tempo voraus.
- Fahrer mit starkem Sprint. Der Faktor kann die FTP überschätzen, wenn eine hohe anaerobe Kapazität den 20-Minuten-Wert stützt. Bei Fahrern, die über lange Dauern stärker sind, ist es umgekehrt: 0,95 kann unterschätzen.
- Indoor gegen Outdoor. Auf der Rolle erbringst du bei gleichem Einsatz oft weniger Leistung, weil Hitze und fehlender Fahrtwind dich bremsen, und die Leistung der Rolle selbst kann um einige Prozent von der deines Leistungsmessers abweichen. Draußen verändern Gelände und Rollphasen die Form der Belastungen. Vergleiche Monate mit Daten derselben Quelle.
- Kalibrierung des Leistungsmessers. Ein Messer ohne Nullabgleich oder mit Temperaturdrift verschiebt deine FTP und deine Zonen mit. Gleiche vor der Fahrt ab und vergleiche mit einer anderen Quelle, wenn Zahlen springen.
- Kurze Ausfahrten. Eine Ausfahrt mit weniger als 20 Minuten Daten hat keinen 20-Minuten-Punkt; dann gibt es gar keine Schätzung.
Betrachte die Schätzung als Trendlinie und Ausgangspunkt, aktualisiere dein Profil, wenn sich eine neue beste 20-Minuten-Leistung über mehrere Wochen hält, und lass die Zonen folgen. Eine bescheidene, beständige FTP, der du vertraust, ist besser als eine perfekte, die du nicht reproduzieren kannst.