Potencia normalizada, TSS y gráfico de forma y fatiga
La potencia media esconde lo duro que fue de verdad una salida. La potencia normalizada, el factor de intensidad y el TSS lo corrigen, y el gráfico de forma y fatiga los convierte en una carga con la que planificar.
Por qué la potencia media no basta
Dos salidas pueden tener la misma potencia media y sentirse completamente distintas. Una hora estable a 200 W se digiere con facilidad. Cinco minutos a 300 W seguidos de cinco a 100 W, repetidos durante la misma hora, también promedian 200 W y te dejan vacío. La fisiología no responde de forma lineal a la potencia: el coste de un esfuerzo sube más rápido que los vatios. La potencia normalizada (NP) refleja eso en un solo número: la potencia constante que costaría aproximadamente lo mismo que tu salida variable.
Cómo se calcula la potencia normalizada
- Toma la potencia a resolución de 1 segundo y calcula una media móvil de 30 segundos en cada punto.
- Eleva cada una de esas medias a la cuarta potencia.
- Haz la media de todos los valores.
- Calcula la raíz cuarta.
En texto plano: NP = (media de P30⁴)^¼, donde P30 es la media móvil de 30 segundos. La ventana de 30 segundos suaviza pedaladas sueltas y picos breves; la cuarta potencia da después un peso desproporcionado a las partes duras. En el ejemplo de intervalos (5 minutos a 300 W, 5 a 100 W), la media es 200 W pero la NP ronda los 253 W, porque 300⁴ es ochenta y una veces mayor que 100⁴. En una salida a 200 W constantes, la NP es 200 W.
GearWatts calcula la NP con el tiempo en movimiento de la salida a 1 Hz, incluyendo los ceros cuando dejas de pedalear y excluyendo el tiempo parado. Hacen falta al menos 30 segundos de datos para que exista la NP, y el número solo tiene sentido en salidas de al menos 20 minutos más o menos; en una de 12 minutos es solo una media muy suavizada.
Factor de intensidad y TSS
El factor de intensidad (IF) compara la NP con tu umbral, tu FTP (mira FTP y zonas de potencia):
IF = NP ÷ FTP
El Training Stress Score (TSS) lo multiplica por la duración:
TSS = horas × IF² × 100
La escala está anclada para que una hora exacta al FTP valga 100 TSS. Algunos ejemplos con un FTP de 250 W:
| Salida | Tiempo en movimiento | NP | IF | TSS |
|---|---|---|---|---|
| Rodaje suave | 1 h | 150 W | 0,60 | 36 |
| Fondo constante | 3 h | 180 W | 0,72 | 156 |
| Salida de club con cuestas | 2 h | 215 W | 0,86 | 148 |
| Carrera dura | 1,5 h | 240 W | 0,96 | 138 |
Fíjate en que el fondo de 3 horas cuesta más TSS que la carrera dura de 90 minutos. No es un error: el modelo trata el estrés como cuadrático en la intensidad pero lineal en el tiempo, así que un día largo y suave puede superar a uno corto y duro. Si eso coincide con tu cansancio es una cuestión personal, y por eso las cifras son una guía y no un veredicto. GearWatts calcula el TSS de cada salida con NP, FTP y tiempo en movimiento, y lo guarda con la salida.
Forma, fatiga y frescura
Sumar el TSS por días da un historial de estrés. El gráfico de rendimiento lo suaviza con dos medias ponderadas exponencialmente:
- CTL (carga crónica, «forma»): media del TSS diario en unos 42 días.
- ATL (carga aguda, «fatiga»): lo mismo en unos 7 días.
- TSB (balance de estrés, «frescura») = CTL − ATL.
Una forma habitual de actualizarlos cada día es CTL_hoy = CTL_ayer + (TSS_hoy − CTL_ayer) ÷ 42, y lo mismo con 7 para el ATL. Como la media de 7 días reacciona rápido y la de 42 despacio, un bloque duro sube el ATL mucho antes que el CTL y lleva el TSB a negativo.
Un ejemplo numérico. Parte de CTL = ATL = 50 y haz 70 TSS cada día durante 4 semanas. El CTL sube hasta unos 60, el ATL llega a unos 70 y el TSB queda en torno a −10. Esa frescura ligeramente negativa es típica de un bloque productivo: arrastras fatiga, pero la forma sube. Ahora baja a 30 TSS diarios durante una semana. El CTL solo cae a unos 55 mientras el ATL baja a unos 44, y el TSB pasa a +12 aproximadamente. Esa es la idea del tapering: pierdes un poco de forma y mucha más fatiga.
Cómo leerlo en un bloque o en un tapering
- Construcción: busca que el CTL suba de forma gradual, a menudo unos puntos por semana, en vez de pegar saltos. Un TSB entre −10 y −30 más o menos es lo que muchos ciclistas ven en un bloque duro; cuanto más profundo, más recuperación necesitarás.
- Semana de recuperación: el ATL cae con claridad mientras el CTL apenas se mueve; el TSB cruza el cero.
- Tapering para un evento: reduce el volumen manteniendo algo de intensidad y busca un TSB ligeramente positivo el día clave, habitualmente entre +5 y +20. Demasiado positivo significa que descansaste demasiado y perdiste chispa.
- Volver tras una pausa: el CTL se ha desinflado; súbelo con suavidad, porque la fatiga (ATL) responde en una semana mientras que los tejidos tardan más en adaptarse.
Estos rangos son reglas generales de la práctica de entrenadores, no leyes; las personas difieren mucho.
Límites del modelo
- Vale lo que valga tu FTP. Si tu FTP es demasiado bajo, el IF y el TSS se inflan; si es demasiado alto, se encogen. GearWatts usa primero el FTP de tu perfil, luego el guardado en el fichero, y solo si no hay ninguno estima el 95 % de los mejores 20 minutos de esa salida. Este último caso hace que una salida suave parezca suave y una dura parezca más dura, así que fija un FTP en el que confíes.
- Sin potencia no hay TSS. Las salidas sin potenciómetro no aportan nada, así que el CTL subestima tu carga real si parte de tu actividad no se mide.
- Las constantes de 42 y 7 días son convenciones. Encajan con el ciclista medio; el tuyo puede recuperar más rápido o más despacio.
- Ciego a lo que ocurre fuera de la bici: sueño, trabajo, enfermedad, calor, altitud y fuerza no entran en el número.
- Mismo TSS, estrés distinto. Una salida de 100 TSS hecha de largos intervalos al umbral no es lo mismo que una de 100 TSS con horas suaves.
Usa el gráfico para ver tendencias y planificar, y usa cómo te sientes para vetarlo. Un CTL que sube con un TSB tranquilo es buena señal; un TSB que cae sin explicación merece un día de descanso, digan lo que digan las cifras.