FTP y zonas de potencia: estimar, entrenar y evitar errores
El FTP es el ancla de casi todas las cifras de potencia: zonas, factor de intensidad, TSS. Acertar aproximadamente importa más que acertar con precisión, y puedes estimarlo con salidas que ya haces.
Qué es el FTP
El Functional Threshold Power (FTP) es, en teoría, la potencia media más alta que podrías mantener durante una hora, lo más cerca que se llega del límite entre un esfuerzo duro pero sostenible y otro que te vacía enseguida. Es una simplificación cómoda, no una constante fisiológica: según tu entrenamiento y tu día, tu potencia real a una hora puede quedar unos puntos porcentuales por encima o por debajo. Aun así funciona bien como referencia porque es lo bastante estable de una semana a otra como para colgar de ella todo lo demás.
El FTP se expresa en vatios y también en relación con la masa corporal. Un ciclista con 250 W de FTP y 70 kg de masa tiene 3,57 W/kg. La potencia relativa es la que importa en las subidas; la absoluta, en el llano.
Estimar el FTP con salidas normales
Un esfuerzo real de una hora es desagradable y rara vez se hace. El atajo que usa casi todo el mundo es un esfuerzo duro de 20 minutos y el 95 % de su potencia media:
FTP ≈ 0,95 × mejor potencia de 20 minutos
Ejemplo: tus mejores 20 minutos del mes fueron 263 W, lo que da 0,95 × 263 = 250 W. El descuento del 5 % reconoce que aguantas algo más durante 20 minutos que durante una hora.
No hace falta programar un test. GearWatts mira la curva de potencia de cada salida y, para cada mes, toma la mejor potencia de 20 minutos que produjiste y aplica el factor 0,95. El resultado es una línea mensual de FTP que puedes leer como tendencia: sube, se mantiene o baja. En una salida suelta, cuando no has fijado un FTP en tu perfil, GearWatts usa el guardado en el fichero si lo hay y, si no, recurre a la misma estimación del 95 % de esa salida; si conoces tu valor, ponlo en el perfil para que todas las salidas usen la misma vara de medir.
La curva de potencia
La curva de potencia (o curva de potencia máxima media) muestra, para cada duración, la mejor potencia media que has producido: 1 segundo, 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos, 20 minutos, 60 minutos y así sucesivamente. GearWatts calcula la mejor media para duraciones desde 1 segundo hasta 4 horas. La curva siempre baja de izquierda a derecha y su forma dice qué tipo de ciclista eres:
- Valores altos a 5–30 s: capacidad de sprint.
- Valores altos a 1–5 min: capacidad anaeróbica y de VO2máx, útil en subidas cortas y ataques.
- Valores altos a 20–60 min: umbral, el dato del que sale el FTP.
- Valores a 2 h o más: durabilidad, lo que aguantas al final de una salida larga.
Comparar un periodo reciente con el anterior o con tu mejor curva de siempre enseña dónde has ganado o perdido. Un valor de 5 minutos que subió 15 W mientras el de 20 minutos se mantuvo dice algo de tu entrenamiento reciente que la velocidad media nunca dirá. También explica por qué el FTP mensual puede estar plano aunque te notes más fuerte: quizá has entrenado otra cosa. Recuerda que un punto de la curva solo existe si hiciste un esfuerzo de esa duración; una mejora que falta puede significar simplemente que no hubo esfuerzo duro.
Las siete zonas de potencia
El modelo clásico divide la intensidad en siete zonas como porcentajes del FTP. GearWatts usa estos límites y la tabla los muestra para un FTP de 250 W.
| Zona | % del FTP | Vatios (FTP 250) | Uso típico |
|---|---|---|---|
| Z1 Recuperación | menos del 55 % | hasta 137 | Rodaje, calentamiento, días de recuperación |
| Z2 Resistencia | 55–75 % | 138–187 | Salidas largas y constantes, base aeróbica |
| Z3 Tempo | 75–90 % | 188–224 | Ritmo moderado-duro sostenido, ritmo de grupo |
| Z4 Umbral | 90–105 % | 225–262 | Series de 8–30 min en torno al FTP |
| Z5 VO2máx | 105–120 % | 263–299 | Series de unos 3–8 min |
| Z6 Anaeróbico | 120–150 % | 300–374 | Esfuerzos de 30 s a 3 min |
| Z7 Neuromuscular | más del 150 % | 375 en adelante | Sprints de menos de 30 s |
Las zonas 1 a 4 son el grueso del tiempo de entrenamiento de la mayoría: casi todo el volumen en Z2, con la calidad en Z4. Las zonas 5 y 6 son sesiones cortas y exigentes con largas recuperaciones; la Z7 es esfuerzo máximo y suele describirse por la potencia pico y no por el tiempo en zona, porque los vatios cambian de segundo en segundo. Los límites de las zonas son convenciones poblacionales. Tus propios límites no coincidirán al vatio, y una semana anotando cómo te sientes en cada zona vale más que una discusión por un 2 %.
GearWatts muestra el tiempo en cada zona de cada salida y de un periodo. Para ver cómo se suma la carga a lo largo de semanas, lee potencia normalizada, TSS y el gráfico de forma y fatiga.
Cuándo engañan las estimaciones de FTP
- Nunca hiciste un esfuerzo duro. La estimación es un suelo, no tu cifra real. Un mes de salidas de fondo da un FTP bajo, y las zonas construidas sobre él harán que cada salida parezca más dura de lo que fue. Una comprobación sensata: si el valor mensual baja en un mes en que solo rodaste suave, ignora la bajada.
- Mala dosificación. Empezar un esfuerzo de 20 minutos demasiado fuerte y hundirse, o dejarse demasiado en el depósito, baja la media. El factor 0,95 supone un ritmo uniforme.
- Ciclistas con buen sprint. El factor puede sobrestimar el FTP cuando una gran capacidad anaeróbica sostiene la cifra de 20 minutos. En los ciclistas mejores en duraciones largas, al revés: 0,95 puede subestimar.
- Interior frente a exterior. En rodillo se suele producir menos potencia con el mismo esfuerzo, porque el calor y la falta de aire te limitan, y la potencia del propio rodillo puede diferir unos puntos de la de tu potenciómetro. En exterior, el terreno y los tramos sin pedalear cambian la forma de los esfuerzos. Compara meses con datos de la misma fuente.
- Calibración del potenciómetro. Un medidor sin poner a cero, o que se desvía con la temperatura, mueve tu FTP y tus zonas con él. Pon a cero antes de salir y compara con otra fuente si las cifras saltan.
- Salidas cortas. Una salida con menos de 20 minutos de datos no tiene punto de 20 minutos; en ese caso no hay estimación.
Trata la estimación como una línea de tendencia y un punto de partida, actualiza tu perfil cuando un nuevo mejor 20 minutos se sostenga durante varias semanas, y deja que las zonas lo sigan. Un FTP modesto y constante en el que confíes vale más que uno perfecto que no puedas reproducir.