FTP et zones de puissance : estimer et éviter les pièges
La FTP est l’ancre de presque tous les chiffres de puissance : zones, facteur d’intensité, TSS. L’avoir à peu près juste compte plus que l’avoir au watt près, et vous pouvez l’estimer avec des sorties que vous faites déjà.
Ce qu’est la FTP
La Functional Threshold Power (FTP) est, en théorie, la puissance moyenne la plus élevée que vous pourriez tenir environ une heure, au plus près de la frontière entre un effort dur mais soutenable et un autre qui vous vide rapidement. C’est une simplification commode, pas une constante physiologique : selon votre entraînement et votre jour, votre puissance réelle sur une heure peut se situer quelques pour cent au-dessus ou en dessous. Elle reste une bonne référence parce qu’elle est assez stable d’une semaine à l’autre pour y accrocher tout le reste.
La FTP s’exprime en watts, et aussi par rapport à la masse corporelle. Un cycliste avec 250 W de FTP et 70 kg a 3,57 W/kg. La puissance relative compte en montée ; la puissance absolue, à plat.
Estimer la FTP avec des sorties ordinaires
Un vrai effort d’une heure est désagréable et rarement réalisé. Le raccourci le plus courant est un effort dur de 20 minutes et 95 % de sa puissance moyenne :
FTP ≈ 0,95 × meilleure puissance sur 20 minutes
Exemple : vos meilleures 20 minutes du mois étaient à 263 W, ce qui donne 0,95 × 263 = 250 W. La décote de 5 % reconnaît que vous tenez un peu plus longtemps sur 20 minutes que sur une heure.
Inutile de programmer un test. GearWatts examine la courbe de puissance de chaque sortie et, pour chaque mois, retient la meilleure puissance sur 20 minutes que vous avez produite et applique le facteur 0,95. Le résultat est une ligne de FTP mensuelle que vous lisez comme une tendance : en hausse, stable ou en baisse. Sur une sortie isolée, quand vous n’avez pas renseigné de FTP dans votre profil, GearWatts utilise celle du fichier s’il y en a une, sinon la même estimation à 95 % de cette sortie ; si vous connaissez votre valeur, mettez-la dans votre profil pour que toutes les sorties utilisent la même règle.
La courbe de puissance
La courbe de puissance (ou courbe de puissance moyenne maximale) montre, pour chaque durée, la meilleure puissance moyenne que vous avez produite : 1 seconde, 5 secondes, 1 minute, 5 minutes, 20 minutes, 60 minutes, etc. GearWatts calcule la meilleure moyenne pour des durées de 1 seconde à 4 heures. La courbe descend toujours de gauche à droite et sa forme dit quel type de cycliste vous êtes :
- Valeurs élevées à 5–30 s : qualités de sprinteur.
- Valeurs élevées à 1–5 min : capacité anaérobie et de VO2max, utile pour les courtes côtes et les attaques.
- Valeurs élevées à 20–60 min : seuil, la donnée dont la FTP est déduite.
- Valeurs à 2 h et au-delà : endurance de durée, ce que vous tenez tard dans une longue sortie.
Comparer une période récente à la précédente ou à votre meilleure courbe de tous les temps montre où vous avez gagné ou perdu. Une valeur à 5 minutes en hausse de 15 W alors que celle à 20 minutes est stable dit quelque chose de votre entraînement récent que la vitesse moyenne ne dira jamais. Cela explique aussi pourquoi la FTP mensuelle peut être plate alors que vous vous sentez plus fort : vous avez peut-être travaillé autre chose. Rappelez-vous qu’un point de la courbe n’existe que si vous avez fourni un effort de cette durée ; une amélioration absente peut simplement signifier l’absence d’effort dur.
Les sept zones de puissance
Le modèle classique découpe l’intensité en sept zones en pourcentage de la FTP. GearWatts utilise ces limites, et le tableau les donne pour une FTP de 250 W.
| Zone | % de la FTP | Watts (FTP 250) | Usage typique |
|---|---|---|---|
| Z1 Récupération | moins de 55 % | jusqu’à 137 | Sortie facile, échauffement, jours de récupération |
| Z2 Endurance | 55–75 % | 138–187 | Longues sorties régulières, base aérobie |
| Z3 Tempo | 75–90 % | 188–224 | Allure soutenue modérée à dure, rythme de groupe |
| Z4 Seuil | 90–105 % | 225–262 | Intervalles de 8–30 min autour de la FTP |
| Z5 VO2max | 105–120 % | 263–299 | Intervalles d’environ 3–8 min |
| Z6 Anaérobie | 120–150 % | 300–374 | Efforts de 30 s à 3 min |
| Z7 Neuromusculaire | plus de 150 % | 375 et plus | Sprints de moins de 30 s |
Les zones 1 à 4 forment l’essentiel du temps d’entraînement de la plupart des cyclistes : presque tout le volume en Z2, avec la qualité en Z4. Les zones 5 et 6 sont des séances courtes et exigeantes avec de longues récupérations ; la Z7 est l’effort maximal et se décrit généralement par la puissance de pointe plutôt que par le temps en zone, car les watts changent d’une seconde à l’autre. Les limites de zones sont des conventions de population. Vos propres limites ne coïncideront pas au watt près, et une semaine à noter vos sensations dans chaque zone vaut mieux qu’un débat sur 2 %.
GearWatts affiche le temps passé dans chaque zone pour chaque sortie et pour une période. Pour voir comment la charge s’accumule sur des semaines, lisez puissance normalisée, TSS et courbe forme–fatigue.
Quand les estimations de FTP trompent
- Vous n’avez jamais fait d’effort dur. L’estimation est un plancher, pas votre vrai chiffre. Un mois de sorties d’endurance donne une FTP basse, et les zones construites dessus feront paraître chaque sortie plus dure qu’elle ne l’était. Un contrôle raisonnable : si la valeur mensuelle baisse un mois où vous n’avez roulé que doucement, ignorez la baisse.
- Mauvaise gestion de l’effort. Partir trop fort sur 20 minutes et s’effondrer, ou en garder trop sous le pied, abaisse la moyenne. Le facteur 0,95 suppose une allure régulière.
- Cyclistes avec un bon sprint. Le facteur peut surestimer la FTP quand une forte capacité anaérobie soutient le chiffre sur 20 minutes. Pour les cyclistes meilleurs sur les longues durées, c’est l’inverse : 0,95 peut sous-estimer.
- Intérieur contre extérieur. Sur home-trainer, on produit souvent moins de puissance à effort égal, car la chaleur et le manque d’air vous limitent, et la puissance du home-trainer peut différer de quelques pour cent de celle de votre capteur de puissance. En extérieur, le terrain et les phases sans pédaler modifient la forme des efforts. Comparez les mois avec des données de la même source.
- Étalonnage du capteur de puissance. Un capteur non remis à zéro, ou qui dérive avec la température, déplace votre FTP et vos zones avec lui. Faites le zéro avant de partir et comparez avec une autre source si les chiffres sautent.
- Sorties courtes. Une sortie de moins de 20 minutes de données n’a pas de point à 20 minutes ; il n’y a alors aucune estimation.
Considérez l’estimation comme une ligne de tendance et un point de départ, mettez à jour votre profil quand un nouveau meilleur 20 minutes se maintient plusieurs semaines, et laissez les zones suivre. Une FTP modeste et constante en laquelle vous avez confiance vaut mieux qu’une FTP parfaite que vous ne pouvez pas reproduire.